대전보건대학교 전자책도서관

책소개

여성의 리듬에 맞춘 균형 잡힌 건강다이어트 해법서!
단식은 당신을 가볍게, 그리고 강하게 만든다!

여성의 단식은 다를까? 다르다! 그리고 달라야 한다!

아직도 단식을 단순히 굶는 것이라고 생각하시나?
단식은 가장 뛰어난 치유법이자 가장 강력한 다이어트 도구다.

무수한 다이어트를 시도해도 체중이 줄지 않나?
저탄고지와 같은 체중 감량에 탁월한 식단으로도 효과를 보지 못하셨다면 여성의 몸을 이해하지 못한 잘못된 접근 때문이다.

『여자×단식』은 남성 중심의 다이어트에서 벗어나 여성의 호르몬 주기와 리듬에 맞춘 단식법을 제안한다. 민디 펠츠 박사는 단식이 단순한 체중 감량을 넘어 몸과 마음을 회복하는 ‘자가 치유의 시간’이라고 강조한다.

이 책은 월경 주기를 파워, 발현, 자양 단계로 나누어 각 시기에 적합한 단식과 영양 섭취법을 안내한다. 또한 모든 여성에게 동일한 단식법이 적용될 수 없음을 지적하며, 자신의 몸에 귀 기울여 나만의 리듬을 찾는 것이 중요하다고 조언한다.

베스트셀러 『갱년기 리셋』의 저자이자 영양학 및 기능 의학 전문가, 125만 유튜브 구독자를 보유한 민디 펠츠 박사가 수천 명의 여성의 삶을 되찾도록 도운 혁신적인 단식 라이프스타일을 소개한다.

여성의 리듬에 맞춘 올바른 단식으로 건강과 체중 감량을 동시에 잡아보자.
지금 단식으로 대사를 리셋하고, 활기차고 매력 넘치는 자신을 되찾자!

저자소개

민디 펠츠 박사는 베스트셀러 작가이자 영양 ·기능의학 전문가로 대체 의학 분야에서 인정받는 리더이다. 또한 단식 운동의 선구자로, 20여 년 동안 단식 라이프스타일, 해독, 호르몬 등의 원리를 가르치며 수천 명의 건강 문제를 해결했다. 유튜브 채널을 통해 과학적 근거가 있는 최신 건강 관리법을 정기적으로 업데이트하는 펠츠 박사는 114만 구독자를 가진 파워 유튜버이기도 하다.(이 유튜브 채널은 총 2,600만 이상의 조회 수를 기록하고 있다.) 선도적인 과학 팟캐스트, ‘리셋터 팟캐스트Resetter Podcast’의 진행자이자 베스트셀러 『여자 단식Fast Like a Girl』, 『리셋 팩터The Reset Factor』, 『리셋 팩터 키친The Reset Factor Kitchen』을 출간했고 〈엑스트라 TV〉, 〈더 닥터스〉 등의 방송에 출연했다. 〈머슬 앤 피트니스 Muscle & Fitness〉, 〈웰+굿Well+Good〉, 〈쉬노즈SheKnows〉, 〈헬스라인Healthline〉 등에 소개되기도 했다.

추천사   004
시작하며   006
저자의 편지   010
감수자의 편지   020

1부내 몸 살리는 단식의 효과

Chapter 1 대사 증후군은 당신 잘못이 아니다   033
다섯 가지 다이어트 실패 요인   036
- 칼로리 제한: 굶기   036
- 질 나쁜 음식 섭취: 저지방, 정크 푸드   038
- 코르티솔 증가: 스트레스 증가   041
- 독성 부하 증가: 환경 호르몬 & 식품 첨가물 증가   043
- 천편일률적 접근법   045

Chapter 2 왜 단식을 해야 하나?   051
단식이 가진 치유력   058
- 케톤 증가   058
- 자가 포식 증가   059
- 지방 연소와 인슐린 저항성 개선   063
- 성장 호르몬 생성 증가   065
- 도파민 경로 리셋   066
- 면역 시스템 복구   067
- 마이크로바이옴 개선   068
- 암 재발 방지   071

Chapter 3 다양한 단식의 종류   075
간헐적 단식(12~16시간 단식)   075
- 체중 감량   078
- 브레인 포그 증상 해결   078
- 에너지 부족 해결   078
자가 포식 단식(17~72시간 단식)   079
- 해독   080
- 뇌 기능과 인지력 향상   080
- 감기 예방   081
- 성호르몬 균형   081
장 리셋 단식(24시간 이상 단식)   082
- 항생제 사용에 따른 손상 복구   083
- 피임약 사용에 따른 손상 복구   083
- 소장 내 세균 과증식 극복   084
지방 연소 단식(36시간 이상 단식)   085
- 체중 감량 저항 최소화   085
- 저장된 에너지 소비 가속화   086
- 콜레스테롤 수치 개선    087
도파민 리셋 단식(48시간 이상 단식)   088
- 도파민 레벨 재설정   088
- 불안감 완화   089
면역 리셋 단식(72시간 이상 단식)   090
- 만성 질환 예방   091
- 만성 근골격 질환의 통증결림 완화   091
- 노화 방지   092

Chapter 4 대사 전환, 체중 감량의 비결이 되다   095
대사 전환이 가져오는 치유 효과   097
- 자가 포식과 세포 성장의 교대   099
- 호르메틱 스트레스 생성   100
- 미토콘드리아 치유   101
- 뇌의 뉴런 재생   103
대사 전환이 가져오는 일곱 가지 효과   104
- 노화 방지   105
- 지속적인 체중 감량   106
- 기억력 증진   107
- 장내 균형 회복   108
- 암 예방   109
- 독소 배출   110
- 자가 면역 질환 완화   111

Chapter 5 여성을 위한 단식은 달라야 한다   117
월경 주기와 여성의 몸   122
- 1기: 1~10일 차   122
- 2기: 11~15일 차   124
- 3기: 16~18일 차   125
- 4기: 19일 차~생리   125
호르몬과 단식   127
- 호르몬 체계의 힘   128
- 성호르몬의 변동   133
- 독성 부하의 영향   138

2부내 몸 살리는 단식의 기술

Chapter 6 당신만의 단식 방법을 찾아라    145
단식 라이프스타일을 위한 네 가지 핵심 원칙   147
- 목표를 설정하라   147
- 단식 시간을 다양하게 조절하라   150
- 다양한 음식을 먹어라   154
- 커뮤니티와 함께하라   155
- 라이프스타일 점검하기   156

Chapter 7 호르몬에 도움을 주는 음식    163
식품 원칙 1: 식품 성분 표시가 있는 것은 피할 것   164
- 피해야 할 식품 성분   166
식품 원칙 2: 신선 식품을 먹어라   169
- 호르몬 생성을 돕는 식품   169
- 근육을 키우는 식품   174
- 마이크로바이옴을 구축하는 식품   177
- 프로바이오틱스가 풍부한 식품   178
- 프리바이오틱스가 풍부한 식품   180
- 폴리페놀 식품   180
식품 원칙 3: 혈당 부하가 중요하다   183
- 탄수화물   185
- 단백질   188
- 지방   190
식품 원칙 4: 다양성이 중요하다   191
식품 원칙 5: 순환이 중요하다   193
- 여성들을 위한 키토식, 키토바이오틱 식이   195
- 프로게스테론 생성을 돕는 호르몬 포식 식이    197

Chapter 8 여성의 단식 사이클   201
단식 사이클의 작동 원리   202
단식 사이클 이해하기   205
- 파워 단계(1~10일 차/16~19일 차)   206
- 발현 단계(11~15일 차)   209
- 자양 단계(20일 차~월경)   214
단식 사이클을 라이프스타일로!   218

3부내 몸 살리는 30일 단식 리셋

Chapter 9 30일 단식 리셋의 모든 것   223
호르몬을 만족시키는 대사적 유연성   224
월경 주기에 맞춘 단식   225
공동체와 함께하는 리셋   227
누구를 위한 리셋인가?   228
예비 리셋 단계(30일 단식 14일 전)   229
- 피해야 할 식품   230
- 추가해야 할 식품   233
섭식 시간 단축 단계(30일 단식 리셋 1~14일 차)   234
- 리셋 성공을 위한 조언   235
- 30일 단식 리셋    237
- 초보용 30일 단식 리셋   238
- 고급형 30일 단식 리셋   239
- 리셋을 도와줄 도구   240

Chapter 10 단식 깨기   245
마이크로바이옴 식품으로 단식 깨기   246
단백질 식품으로 단식 깨기    247
지방 연소 시스템을 유지한다   249
미각에 따르는 것은 단식을 망치는 일!   251
단식의 성공 여부는 혈당 관리에 있다   253
- 미생물 다양성이 부족한 경우   254
- 인슐린 저항성이 심한 경우   255
단식용 간식   256
긴 단식 깨기   258
- 1단계: 사골 육수를 마신다   258
- 2단계: (지방을 곁들인) 프로바이오틱스가 풍부한 식사를 한다   259
- 3단계: 익힌 채소를 먹는다   259
- 4단계: 동물성 단백질(고기)을 먹는다   260

Chapter 11 단식을 쉽게 해주는 방법 몇 가지   263
허기 달래기   265
단식과 함께하는 커피, 차   267
해독 과정에서 생긴 증상에 대처하는 방법   268
해독 경로를 여는 비법    269
혈당과 케톤 측정하기   271
키토시스 신호   272
혈당을 낮추는 여섯 가지 노하우   273
- 단식 시간 연장하기    273
- 단식에 변화 주기   274
- 가공식품 제한하기   275
- 간 보호하기   275
- 부신 강화하기   277
- 독소 제거하기   278
체중 감소를 가속화하는 해독 경로 열기   278
월경 주기 정상화   279

부록 A 단식 관련 FAQ   282
Q1 단식을 하면 탈모가 오나요?   282
Q2 단식을 하면 너무 피로해요   283
Q3 복용하는 약이 있다면 단식 기간에는 중단해야 하나요?   284
Q4 단식하는 동안 보충제를 먹어도 되나요?   284
Q5 단식 중 허기를 덜 느낄 방법은 없나요?   285
Q6 목표한 단식 시간을 채우지 못했어요!   286
Q7 단식을 시작하고 나서 잠이 오지 않아요!   286
Q8 단식하는 동안 운동을 해도 되나요?   288
Q9 자궁 절제술을 받았는데 단식할 때 주의해야 할 점이 있나요?   288
Q10 단식이 갑상샘 호르몬 분비를 저하시키나요?   289
Q11 단식이 부신에 피로감을 주진 않나요?   290
Q12 임신 중 단식을 해도 될까요?   291
Q13 수유 중 단식을 해도 될까요?   291
Q14 당뇨병을 앓고 있는데 단식을 해도 되나요?   292
Q15 섭식 장애가 있는 사람이 단식을 해도 될까요?   292

부록 B 식품 정보   294
- 에스트로겐 구축 식품   296
- 프로게스테론 구축 식품   297
- 몸에 좋은 지방   299
- 근육을 키우는 식품   299

부록 C 질환별 단식 프로토콜   300
- 난임   300
- 자가 면역 질환   302
- 갑상샘 질환   303
- 만성 피로   304
- 제2형 당뇨   306
- 뇌 건강: 기억력 저하, 우울증, 불안   307
- 부신 피로   309
- 면역 체계   310

미주   312
참고 문헌   316

부록 C 단식 라이프스타일과 함께하는 민디의 레시피   320
- 키토바이오틱 레시피   323
- 호르몬 포식 레시피   351
- 단식 깨기 레시피   367

책소개

저자소개

목차