대전보건대학교 전자책도서관

책소개

말랐든 뚱뚱하든, 운동을 좋아하든 싫어하든
누구나 한 달에 4시간이면 원하는 몸을 만들 수 있다!

세계적인 베스트셀러 《4시간》의 저자 티모시 페리스가 20여 년간 자신의 몸에 직접 실험하고, 일반인 남녀 194명이 검증한 혁명적 건강서. 최소의 노력으로 최대의 성과를 얻어 내는 원칙을 정리한 이 책은 기존의 건강 상식을 완전히 뒤집으며 미국에서 큰 화제를 모았다. 출간 즉시 50만 부가 판매되었고, 전 세계 24개국에 출간되었다. ‘아마존’ㆍ 〈뉴욕타임스〉 종합 1위를 기록했으며, 〈뉴욕타임스〉 베스트셀러 리스트에 33주 연속 머물렀다.

성공한 기업가이자 투자가로 유명한 티모시 페리스는 실리콘 밸리의 슈퍼맨으로 통한다. 무엇이든 가장 짧은 시간과 노력을 투자해 기적 같은 결과를 얻어 내기 때문이다. 그는 이 책을 위해 의사와 올림픽 메달리스트를 포함해 100여 명이 넘는 관련 분야 전문가들의 비법과 각종 의학 논문, 건강 속설 등을 직접 실험해보고 가장 효과적인 것만을 골라냈다.

한 달에 10킬로그램 감량할 수 있는 식이 요법, 세 달 동안 6시간 투자해서 45킬로그램 감량할 수 있는 운동법, 28일 동안 4시간 투자해서 근육량 15킬로그램 늘리는 운동법, 하루에 2시간만 자고도 가뿐하게 생활할 수 있는 수면법, 행복하고 건강하게 장수하는 법 등 가장 쉽고 빠르게 원하는 몸을 만들고 싶은 사람들이 꼭 알아야 할 비법들이 담겨 있다.

저자소개

저자 : 티모시 페리스
Timothy Ferriss
미숙아로 태어나 생존 가능성 10%라는 진단을 받고도 살아남았으며, SAT 점수가 평균보다 40%나 낮았는데도 프린스턴 대학교에 진학했다. 그 뒤 일본어 · 중국어 · 독일어 · 스페인어 응용 언어학자이자 정치적 망명 조사관, 타이완 MTV 브레이크 댄서, 태국과 중국의 TV 진행자를 거쳐 사상 가장 치사한 방법으로 미국 산슈 챔피언 자리에 올랐다. IT 버블기인 2000년 가을 스물셋의 나이에 일확천금의 꿈을 안고 캘리포니아로 이주했다가 하루 14시간씩 일하고도 해고 당하는 비운을 맛본다. 이에 굴하지 않고 창업한 회사가 한 달에 4만 달러라는 수익을 올렸지만, 이번에는 일주일 내내 하루 12시간씩 일해야 하는 상황이 문제가 된다. 견디다 못한 그는 회사가 돌아가도록 응급조치만 해 놓고는 해외로 나가 유유자적하게 지내며 탱고 기네스 기록을 가진 최초의 미국인이자 상어 떼 사이의 다이버, 오토바이 경주 선수로 활약한다.

그의 대표저서 『4시간』은 그가 프린스턴 대학교의 기업가 과정 초빙 강사로 ‘재미와 수익을 위한 마약 밀매’ 강좌에서 선보인 내용을 바탕으로 만든 책으로, 발간 즉시 아마존 베스트셀러 1위에 올랐다. 남다른 그의 이력은 현재 youtube.com에서 동영상으로 확인할 수 있으며, 최근에는 슈퍼카를 시승하며 코멘트를 날리는 모습을 보여 주기도 했다.

CHAPTER1 정말 한 달에 4시간만 운동해도 원하는 몸을 만들 수 있을까?
17년간 2억 7500만 원을 투자한 끝에 찾아낸 건강법│의사에서 운동선수까지 전문가 100명이 이 책을 지지한 이유│쉽고 빠르게 원하는 몸을 만드는 방법은 분명히 있다. 아직 알려지지 않았을 뿐│2.5퍼센트만 바꾸면 원하는 결과의 95퍼센트를 얻을 수 있다│이 책을 읽을 때 반드시 지켜야 할 다섯 가지│이제부터 당신은 전혀 다른 사람이 될 것이다

CHAPTER2 지금 알고 있는 상식은 모두 버려라 - 당신은 절대 몰랐을 우리 몸의 비밀
1)최소 유효량 : 최소의 노력으로 최대의 성과를 얻기 위해 반드시 알아야 할 것

2)이것만 알아도 몸은 다시 태어난다 : 우리 몸을 재설계해 줄 새로운 상식 11
운동을 하지 않아도 칼로리는 충분히 연소된다│약이라고 무조건 믿지 마라│체중의 10킬로그램만 재구성하면 완전히 다른 몸을 갖게 된다│식이 요법과 운동과 약의 최적 비율│완벽한 방법보다 적당한 방법이 낫다│레크리에이션과 운동을 혼동하지 마라│혹하는 연구 결과일수록 의심해 보라│요요 현상을 적극적으로 활용하라│당신의 유전자를 탓하지 마라│잘 모르는 단어에 겁먹지 마라│추천 도구 & 비법

CHAPTER3 행동심리학에서 배우는 다이어트의 법칙
1) 다이어트에 매번 실패하는 당신에게 필요한 것
하라주쿠 모멘트-무엇이 나를 1년 만에 30킬로그램이나 빼게 만들었는가│추천 도구 & 비법

2) 중요한 건 몸무게가 아니라 체지방이다
한 남자의 다이어트 일기│몸무게에 일희일비하지 마라│줄자로 몸 둘레부터 재라│체지방률을 측정하는 법│검사 장비 톱 3│그 밖의 다른 장비들│아버지처럼 후회하지 않으려면│추천 도구 & 비법

3) 더 이상 실패란 없다
실패를 예방하는 원칙 네 가지│지금 당장 시작해야 할 것들│추천 도구 & 비법

CHAPTER4 잘 먹어도 한 달이면 10킬로그램을 뺄 수 있다
1)느린 탄수화물 다이어트
‘흰’ 탄수화물은 무조건 피하라│똑같은 음식을 반복해서 먹어라│주스와 맥주는 절대 마시지 마라│일주일에 6일은 과일을 먹지 마라│토요일은 먹고 싶은 만큼 먹어라│이게 전부다, 친구들!│추천 도구 & 비법

2) 느린 탄수화물 다이어트Ⅱ
가장 많이 묻는 질문 스물세 가지
이 다이어트 법을 제대로 따라 할 수 있을까요? 너무 까다로워요│꼭 똑같은 음식만 먹어야 하나요?│보조 식품을 먹는 게 좋을까요?│왜 우유를 먹으면 안 되나요?│과일은 괜찮지 않나요?│콩이 너무 싫어요│하루 실컷 먹었더니 체중이 4킬로그램이나 쪘습니다. 이대로 포기해야 할까요?│조리할 때 양념과 소스를 사용해도 괜찮나요?│술을 마셔도 될까요?│간식으로는 뭐가 좋을까요?│일주일에 한 번은 꼭 미친 듯이 먹어야 하나요?│여자라서 유의할 사항이 따로 있나요?│아침 식사는 어떻게 해야 하나요?│앞에 나열된 채소만 먹어야 하나요?│통조림 식품은 뭐든지 좋은가요?│정제하지 않은 전곡을 먹어도 괜찮을까요?│채식주의자도 효과를 볼 수 있나요?│살사 소스를 먹어도 되나요?│튀긴 음식은 무조건 피해야 하나요?│비행기에서 식사할 때는 어떻게 하면 되죠?│살 빼는 약에 대해 어떻게 생각하나요?│고단백 식품이 신장에 해를 주진 않을까요?│답보 상태에 이른 것 같습니다. 이제 뭘 해야 되는 거죠?

흔히 저지르는 실수 여덟 가지
일어나서 1시간이 지나도록 아무것도 먹지 않는다│단백질을 충분히 섭취하지 않는다│물을 잘 마시지 않는다│자신이 요리사라고 착각한다│생리 주기에 몸무게를 잰다│‘도미노 푸드’를 지나치게 먹는다│인공 감미료나 천연 감미료를 너무 많이 먹는다│운동을 너무 심하게 한다

3) 일주일에 한 번은 마음껏 먹어라
폭식할 때 지켜야 할 원칙 세 가지│추천 도구 & 비법

4) 체중 감량 보조제로는 어떤 게 좋을까?
효과적이지만 부작용이 심한 ECA│대안으로 찾은 PAGG 복용법│이것을 주의하라│추천 도구 & 비법

CHAPTER5 좀 더 효과적으로 살을 뺄 방법이 없을까?
1) 추위를 이용하라
왜 에베레스트 등정을 하면 11킬로그램이 빠질까?│더 빨리 더 많이 살을 빼고 싶다면 차가운 것과 친해져라│누구나 쉽게 할 수 있는 추위 체중 감량법 네 가지│추천 도구 & 비법

2) 늘 혈당 수치를 100이하로 유지하라
당뇨 환자도 아닌 내가 덱스컴에 관심을 가진 이유│덱스컴으로 실험해 보고 싶었던 것들│몸에 혈당 측정 장치를 심다│혈당 수치를 낮추는 방법 일곱 가지│추천 도구 & 비법

3) 최후의 2～4킬로그램을 빼는 기막힌 방법

CHAPTER6 짧은 시간 내에 완벽한 몸매를 만드는 법
1)멋진 뒤태를 만드는 마법의 운동, 케틀벨 스윙
운명을 바꾼 내기│트레이시가 석 달 동안 45킬로그램을 ? 비결│케틀벨 스윙이 답이다│늘 다이?트에 실패하는 운동 중독자, 플뢰르의 놀라운 변화│멋진 엉덩이 만들기 프로그램│추천 도구 & 비법

2)3주 만에 남부럽지 않은 식스팩 만들기
왜 나는 아무리 운동을 해도 식스팩이 안 생기는 걸까?│멋진 식스팩을 만드는 운동법 1 : 마이오테틱 크런치│멋진 식스팩을 만드는 운동법 2 : 토하는 고양이 동작│추천 도구 & 비법

3)한 달 안에 근육질 몸을 만드는 법
유전자를 탓하지 마라│28일 동안 4시간만 투자해서 근육남이 되기까지│근육을 키우기 위해 지켜야 할 원칙 네 가지│추천 도구 & 비법

4)최소 투자로 최대 성과를 내는 티모시 페리스 식 근육 운동
앞으로 2～4주 동안은 다른 사람의 이야기를 듣지 마라│헬스 산업이 우리에게 말해 주지 않은 진실│오컴의 프로토콜│리프트의 법칙 : 많이 하지 말고 힘들게 하라│근육량이 늘어나기 시작하면 운동하는 횟수를 줄여라│근육 운동을 할 때의 식사법│그래도 근육량이 늘지 않을 때는 GOMAD를 추가하라│보조 식품으로 추천하는 네 가지│힘들어서 포기하고 싶은 사람들을 위한 조언│추천 도구 & 비법

5)사람들이 내게 가장 많이 하는 질문 열다섯 가지
운동 횟수가 그 정도로 충분할까요?│처음 시작할 때 웨이트의 무게는 어느 정도가 적당한가요?│중량을 추가하는 기준은요?│여행 때문에 운동을 할 수 없을 때는 어떻게 하면 좋을까요?│목표치를 하지 못했는데 어떡하죠?│칼로리를 얼마나 섭취해야 하나요?│유산소 능력을 높이려면 다른 운동도 같이 해야 하나요?│운동선수도 똑같이 하면 되나요?│이 프로그램대로 하면 움직임이 느려지지 않을까요?│준비 운동이 꼭 필요한가요?│파트너와 함께하고 싶은데 주의할 점이 따로 있을까요?│운동 종류와 휴식 시간을 줄이고 한계치를 늘리는 방법은 어떨까요?│다른 운동 프로그램을 병행해도 될까요?│12～24일 간격으로 운동하고 있는데 근력이 점점 좋아지고 있습니다│일주일에 한 번만 운동해서 근육량이 많이 안 늘면 어떻게 하죠?

CHAPTER 7 더 이상 불면증이란 없다 - 완벽한 숙면을 위하여
1)빨리, 깊이 편안하게 잠드는 법
어떻게 자는 게 가장 좋은 걸까?│내가 만든 최초의 수면 실험실│베개에 머리를 대자마자 잠드는 방법 여덟 가지│추천 도구&비법

2)하루에 2시간만 자고도 가뿐하게 생활하는 법
해결책은 다상 수면법에 있다 : 더스틴 커티스의 사례│추천 도구 & 비법

CHAPTER 8 부상과 통증에서 벗어나는 가장 빠른 길
1)지긋지긋한 만성 통증 탈출법
1만 7000달러짜리 교훈│내가 인간 모르모토가 된 이유│먼저 알아야 할 4단계 접근법│만성 통증 해결에 가장 효과적인 방법 여섯 가지│추천 도구 & 비법

2)의료 관광, 그 탁월한 선택
비싼 의료비가 걱정이라면 방법은 따로 있다│의료 서비스와 함께 멋진 휴가를 즐기는 법│추천 도구 & 비법

3)부상을 막는 예방 운동 네 가지
세계 최고의 부상 예방 전문가, 그레이 쿡│기능 동작 검사, 왜 필요할까?│그레이 쿡이 추천하는 부상 방지 운동법│몸의 불균형을 교정하는 운동 스케줄│교정 운동법 네 가지│추천 도구 & 비법

CHAPTER 9 더 높이, 더 빨리, 더 멀리 - 기록을 10퍼센트 이상 향상시키는 법
1)더 높이 뛰고 싶다면
사람들이 조 데프랑코를 찾는 이유│최고의 트레이너에게서 배운 점프력을 높이는 방법 네 가지│추천 도구 & 비법

2)더 빨리 달리고 싶다면
달리기 기록을 5퍼센트 이상 단축하기 위한 준비 운동│초반 9미터에 모든 것을 집중하라│강습 시간 15분 만에 신기록을 세우다│추천 도구 & 비법

3)더 오래 달리고 싶다면 : 준비 훈련
과연 내가 8주 만에 하프마라톤을 완주할 수 있을까?│운동량과 기록이 꼭 비례하는 것은 아니다│처음 마라톤에 도전하는 사람이 특히 유의해야 할 것들│하체를 튼튼하게 만들기 위한 4주간의 기초 훈련│‘포즈 주법’으로 달려라

4) 더 오래 달리고 싶다면 : 50킬로미터를 달리기 위한 본격 훈련
브라이언이 설계해 준 12주 훈련 프로그램│장거리 달리기에 대해 더 궁금한 것들│추천 도구 & 비법│지구력 향상 운동에 필요한 도구들

CHAPTER 10 세계 최고의 코치 배리 로스에게 배우는 초간단 근력 강화법
1)가장 간단하면서도 효과적인 근력 강화 훈련
누구나 몸무게의 2배 이상을 들어 올릴 수 있다고?│단시간에 근력을 키우는 훈련 프로그램│기본적인 법칙 : 10초 이상 들고 있지 마라│가능하면 적게, 필요한 만큼만 움직여도 기록을 갱신할 수 있다│추천 도구 & 비법

2)벤치 프레스에서 6개월 만에 1.5배 더 들어올리는 법
나의 아킬레스건, 벤치 프레스│매일 조금씩 무게를 늘려 나가라│6주 동안의 과도기가 성공을 결정한다│추천 도구 & 비법

CHAPTER 11 마이클 펠프스처럼 수영하고 베이브 루스처럼 스윙하기
1)힘들이지 않고 열흘 만에 수영을 배우는 법
적은 힘으로 먼 곳까지 수영하는 완전 잠영법│초보자를 위한 요령 여덟 가지│작심삼일을 막아 줄 준비물 리스트│수영을 지독히 싫어했던 내가 수영을 즐기게 된 비결│추천 도구 & 비법

2)베이브 루스처럼 멋지게 장타를 치는 법
왜 메이저 리그 선수들이 하이메를 찾을까?│하이메가 내게 가르쳐 준 비법│장타를 치고 싶다면 이것부터 정복하라│임팩트 포지션을 몸에 익히는 최고의 훈련법│추천 도구 & 비법

3)이 세상 최고 괴짜들의 위험한 도전
나는 얼마나 숨을 참을 수 있을까?│오랫동안 숨을 참는 비결│추천 도구 & 비법

CHAPTER 12 행복하고 건강하게 장수하는 법
당신은 어떻게 나이 들고 싶은가?│멋진 노년을 위한 건강 유지법 세 가지│추천 도구& 비법

CHAPTER 13 책을 마무리하며
지금이라도 운동을 시작해야 하는 이유│변명은 이제 그만!│미래를 예측하는 가장 확실한 방법은 미래를 만들어 가는 것이다

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목차